Як подолати тривожність під час пандемії

 09.12.20


Тривога завжди з’являється невчасно. Майбутнє може бути непередбачуваним, навіть у короткостроковій перспективі, тому турбуватися про несподівані проблеми — у певній мірі нормально. Так ми подумки готуємося до важливих ситуацій, прораховуємо наперед імовірність несприятливого результату і свої дії, аби йому запобігти. Але загострюючись, подібні емоції можуть бути дуже небезпечними. Позбутися тривожності допоможуть наші поради.

Ми часто чуємо поради на кшалт: візьми себе в руки, не бери дурного в голову, заспокойся, зберігай рівновагу… Усе це правильно. Але ці загальні фрази не надають «інструментів», аби знайти, нарешті, рівновагу, бажаний спокій. Тим паче, що на причини для тривоги життя не скупиться, а тут ще й пандемія з купою наслідків — раптом установу закриють на карантин або, борони, Боже, хтось із близьких захворіє, або… І пішли думки наввипередки лякати вас, а ви — поринати у тривогу.

У стані тривожності ми можемо відчувати:

  • постійний страх або занепокоєння;
  • дратівливість, очікування поганого;
  • болі в животі або головний біль;
  • тремтіння у м’язах, постійну втому.

Та перш за все виникають проблеми зі сном, труднощі з концентрацією уваги. Сильне занепокоєння заважає раціонально аналізувати ситуацію. Науковці зазначають, що страх захворіти під час пандемії, надмірна тривога і стрес підвищують ризики появи реальних, вже не надуманих хвороб, наприклад, серцево-судинних захворювань. Що ж робити, щоб тривога не заволоділа вами?

 

Порада 1. Обмежуйте інформаційний потік 

Краще у тривожний стан не занурюватися, адже наступний його етап — депресія, яку значно важче подолати. Ви скажете — а як же можна про це не думати, не переживати? Я ж жива людина, як я можу не реагувати на інформацію, яка до мене надходить?..

От як тут не згадати булгаківського професора Преображенського із «Собачого серця», який радив не читати газет до обіду?..

Я взагалі порадила б на якийсь час відмовитися від перегляду новин, особливо ввечері, коли ви готуєтеся до сну. Краще перегляньте улюблену мелодраму або послухайте музику, або почитайте цікаву книжку. Та якщо вже ніяк без останніх новин — звертайтеся до авторитетних перевірених ЗМІ, адже більшість інформ-ресурсів так званими сенсаціями просто намагаються підняти свій рейтинг.

 

 

Порада 2. Раціоналізуйте ситуацію 

Питання не в тому, що відчуваєте занепокоєння, а в тому, як його пережити. Перший крок до того, щоб змусити занепокоєння працювати на вас, а не проти вас — це почати розпізнавати його прояв. Наша поведінка дуже часто зумовлена стурбованістю, але ми схильні навіть не помічати цього. Ба більше — тривога, як правило, спрямована в майбутнє. Отже, не варто переживати про те, що ще не настало. Значно важливіше навчитися повертати себе з тривоги в сьогодення, з емоційної площини в площину реальності. Тобто чітко усвідомлювати, що відбувається і що можна зробити зараз, на що можна вплинути, а на що ні. Отже, необхідно навчитися абстрагуватися і раціоналізувати.

 

Допоможе в цьому вправа «Мета-позиція».

Уявіть собі, що ви бачите себе і все, про що ви хвилюєтеся, як би з боку, як ніби дивитеся про себе фільм. Установіть зручну для вас дистанцію. Відчуйте себе спостерігачем, далеким і в той же час зацікавленим у тому, що відбувається. Спокійно і безпристрасно розглядайте це як зовнішнє явище.

Установлена вами дистанція надає послугу: ви починаєте бачити, як і що ви робите відсторонено. Ви можете спостерігати свої емоції — наприклад, свою тривогу. Але не діяти на підставі цієї тривоги. Головне — не дайте собі «втягнутися» в ситуацію знову.

Робіть усе, що необхідно, для підтримки дистанції: уявіть перед собою скляний бар’єр, подумки відсуньтеся на більшу відстань, підніміться над ситуацією і дивіться на неї зверху. Ви можете розслабитися і з цієї нової перспективи зважити все спокійно. Ми знаходимо найкращі рішення, залишаючи емоції осторонь.

 

Тепер ви дивитеся на зовнішні обставини як глядач, мовчазний свідок, який відійшов на хвилину, щоб оцінити ситуацію. Вир емоцій більше не кружляє вас, немов пробку в стрімкому бурхливому потоці. Оцініть ситуацію і прийміть рішення про подальші дії: як вам слід поводитися оптимально, який ресурс для цього потрібен, де ви його може взяти просто зараз.

 

ЦЕ ВАЖЛИВО

Які результати дають дихальні вправи

Люди, які практикують дихальні вправи, стверджують, що вони допомагають полегшити симптоми депресії, тривоги, стресових станів. У 2015 році 69 пацієнтам міланського госпіталю, що страждали від депресії та тривожних розладів, запропонували новий метод лікування: протягом двох тижнів учасники експерименту кілька годин на день виконували дихальну гімнастику, об’єднану з вправами з йоги. У більшості з них покращився емоційний стан.

А ще раніше вчені Національного університету Янг-Мін з’ясували: 20 хвилин повільних дихальних вправ (шість вдихів-видихів на хвилину) покращують якість сну. Такий спосіб допомагав пацієнтам з безсонням швидше засинати й рідше прокидатися серед ночі. 

 

Порада 3. Застосовуйте техніки розслаблення

 

Техніки розслаблення і позбавлення від напруги, стресів і тривожних станів пройшли перевірку часом і здебільшого надзвичайно прості. Основним методом є регулювання дихання.

Дихання — це життя. Затримуючи його, ви позбавляєте організм потреби, в порівнянні з якою все інше відходить на задній план і хоч на мить, але втрачає свою актуальність. Ця мить — ваш виграш. Використовуйте його, щоб вийти з-під прямого впливу стресу. 

 

Виконуйте вправу «Затримка дихання» 

Сядьте на стілець. Дихайте рівно. З видихом розслабтеся і під час чергового вдиху трохи відхиліться назад, підніміть підборіддя і злегка відкиньте голову. Сядьте прямо і видихніть усе повітря з легенів. З видихом розслабтеся. Візьміться обома руками за край сидіння і на вдиху потягніть його вгору, немов намагаєтеся підняти стілець. Напружте руки, живіт і інші м’язи тіла, продовжуючи начебто піднімати стілець, на якому сидите.

Зберігаючи напругу в усьому тілі, затримайте дихання. Повільно видихніть через ніс, розслабляючи тіло і відпускаючи сидіння. Після видиху повністю розслабтеся. Ніде в тілі не повинно залишатися напруги. Виконайте три—п’ять таких циклів. Час вдиху, видиху і затримки дихання визначайте відповідно до стану вашого здоров’я і вашим ритмом дихання.

Якщо у вас підвищений тиск, то практикуйте тільки розслаблюючий спосіб дихання, без фази напруги на вдиху. З кожним видихом звільняйтеся від залишків напруги. 

 

Розслаблюючу властивість видиху можна використовувати ще повніше під час дихання із запаленою свічкою. 

 

Виконуйте вправу «Палаюча свічка» 

Поставте запалену свічку на стіл і сядьте перед нею так, щоб полум’я знаходилося на відстані 15–20 см від ваших губ.

Округліть губи і повільно видихайте на полум’я свічки. Не гасіть вогонь, намагайтеся відхилити його обережним, повільним і сильним струменем повітря. Постарайтеся дути так, щоб кут нахилу полум’я був однаковим з початку видиху до його повного завершення.

Виконуйте цю вправу протягом п’яти хвилин. Таким способом ви навчитеся рівному, тривалому розслаблюючому видиху, який буде «виносити» з вас і спалювати в полум’ї свічки все накопичене ментальне «сміття», усі негативні емоції, вивільняти від усього, що заважає вам бути вільними і спокійними. 

 

 

 

В основі вправ на дихання лежать однакові принципи:

1. Дихати потрібно повільно: робити не більше 6–10 видихів-вдихів за хвилину.

2. Необхідно контролювати процес, чітко визначаючи, коли вдихнути чергову порцію повітря, а коли видихнути її.

3. Дихання має бути глибоким — діафрагмовим. Діафрагма — це тонкий м’язовий орган, який бере участь у виконанні вдихів і видихів. Свідомо змушуючи його працювати, ми повністю наповнюємо легені киснем, збільшуючи його надходження в організм. Є твердження, що багато людей дихають поверхнево, «грудним» диханням, а ще — що таке дихання притаманне жінкам, адже діафрагмове дихання вони не можуть у повній мірі застосовувати під час вагітності.

 

Отже, дихати глибоко допоможе вправа «Дихання діафрагмою» 

Радимо усамітнитися, щоб виконувати цю вправу подалі від зовнішніх подразників. Сядьте зручно, розслабте плечі, покладіть одну руку на груди, іншу — на живіт. Повільно вдихніть через ніс. Груди повинні залишатися нерухомими, а живіт — розширюватися. Затамуйте дихання на пару секунд. Легко натисніть на живіт і видихніть повітря. Повторіть кілька разів. 

 

ВИ МАЄТЕ ЦЕ ЗНАТИ

Чому корисно дихати носом

«Вдихніть через ніс і видихніть через рот. Таке дихання принесе організму багато користі та може допомогти в боротьбі з вірусними інфекціями», — упевнений Луїс Ігнарро, професор Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, лауреат Нобелівської премії в галузі фізіології та медицини. На його думку, саме завдяки правильному диханню йога, медитація та інші схожі практики є такими корисними.

Ніс — це природний фільтр, який затримує пил і хвороботворні мікроорганізми у волосках і слизу. Ця його властивість особливо важлива під час пандемії: носові пазухи виробляють особливу речовину, оксид азоту (NO), який разом із повітрям потрапляє в легені та допомагає організму боротися з інфекцією, блокуючи розмноження вірусу.

Під час ротового дихання кількість оксиду азоту значно менша, а ось спів підвищує його вироблення в 15 разів. До речі, Нобелівську премію Ігнарро разом із колегами отримав саме за відкриття оксиду азоту, а зараз інгаляції з цією речовиною проходять клінічні випробування для лікування хворих на COVID-19.

Захист проти вірусів — не єдина користь від дихання через ніс. Оксид азоту збільшує кровотік, допомагає розслабити гладкі м’язи дихальних шляхів, полегшує дихання та підвищує рівень кисню у крові. У результаті вдих носом дає нашому організму на 10–20% більше кисню, ніж вдих ротом.

Крім того, експерименти на тваринах і невеликі дослідження на людях кажуть, що ми краще запам’ятовуємо інформацію, коли дихаємо через ніс — мабуть, тому що носова порожнина пов’язана з центрами пам’яті та емоцій в мозку через сенсорні нейрони. Ці нейрони з’єднуються з нюховою цибулиною та синхронізують ритм мозкових хвиль відповідно до вдиху і видиху, після чого ці мозкові хвилі поширюються в областях, що відповідають за пам’ять та емоції.

 

 За матеріалами електронного журналу «Головбух:бюджет»



© 2014 Профспілка працівників освіти і науки